生理前になると、体や心にさまざまな変化が現れやすく、特に食生活がPMS（月経前症候群）の症状を悪化させることがあります。イライラ、むくみ、肌荒れ、そして気分の浮き沈みを少しでも軽減するためには、この時期に避けるべき食べ物を知り、それを意識して控えることが重要です。
この記事では、生理前に控えるべき食べ物と、その理由について詳しくご紹介します。生理前の不調を軽減し、より快適に過ごすためのヒントとしてお役立てください。
生理前のイライラを抑えるために避けたい食べ物とその理由はこちら
1. 甘いお菓子や砂糖を多く含む食品
生理前はホルモンバランスの変化により、糖分を欲しがる傾向が強くなります。しかし、砂糖を多く含む食品は血糖値を急激に上昇させ、その後急降下させる「血糖値の乱高下」を引き起こします。この血糖値の乱れが、イライラや不安感、さらに強い甘いものの渇望を招く原因となります。
避けたい食品例
- ケーキやクッキーなどの甘い焼き菓子
- チョコレート（高カカオのものは除く）
- 菓子パンやドーナツ
控える理由
- 血糖値の急上昇と急降下が気分の不安定さを悪化させる。
- 過剰摂取が肌荒れやニキビを引き起こす可能性がある。
代替案 高カカオチョコレートや、はちみつを少量加えたヨーグルトで自然な甘みを楽しみましょう。
2. 塩分の多い食品
生理前は体が水分を溜め込みやすくなるため、むくみが起きやすくなります。塩分の多い食品を摂取すると、ナトリウムの過剰摂取によりむくみがさらに悪化し、体が重く感じられることがあります。
避けたい食品例
- カップラーメンやインスタント食品
- ポテトチップスやスナック菓子
- 漬物や塩辛
控える理由
- 塩分過多がむくみを悪化させる。
- 塩分の摂取量が多いと血圧が上昇し、頭痛や疲労感を引き起こすことも。
代替案 塩分を控えた手作りスープやハーブを活用した味付けを取り入れると、満足感を得ながらむくみを防ぐことができます。
3. カフェインを含む飲み物や食品
カフェインは中枢神経を刺激し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進するため、生理前の不安感やイライラを増幅させる可能性があります。また、カフェインは利尿作用があり、水分不足を招きやすいことも要注意です。
避けたい食品例
- コーヒーやエナジードリンク
- 紅茶や緑茶（カフェインを含むもの）
- チョコレート
控える理由
- 神経を刺激し、不安感やイライラを増加させる。
- 睡眠の質を低下させ、疲労感を悪化させる。
代替案 カフェインレスコーヒーやハーブティー（カモミールティーやルイボスティー）で、リラックスしたい時間を楽しみましょう。
4. 高脂肪の加工食品
揚げ物やファストフードなどの高脂肪食品は、消化に負担をかけるだけでなく、ホルモンバランスの乱れを悪化させることがあります。また、これらの食品に含まれるトランス脂肪酸は、炎症を促進し、肌荒れや生理痛を悪化させる可能性があります。
避けたい食品例
- フライドポテトや唐揚げ
- ピザやハンバーガー
- 市販のクッキーやパイ（トランス脂肪酸を含むもの）
控える理由
- トランス脂肪酸が体内の炎症を促進する。
- 高脂肪食品は胃腸に負担をかけ、消化不良や便秘を招く。
代替案 揚げる代わりに焼く、蒸すなどの調理法でヘルシーな料理を楽しむのがおすすめです。
5. アルコール
アルコールは、一時的に気分を高揚させる効果があるものの、その後の血糖値低下や脱水作用により、疲労感や頭痛、不安感を引き起こす可能性があります。また、肝臓がアルコールを解毒する過程でホルモンバランスが乱れることもあるため、生理前は控えるのが無難です。
避けたい食品例
- ビールやワイン
- 強いアルコール度数のカクテル
- チューハイなどの甘いアルコール飲料
控える理由
- 脱水作用がむくみや疲労感を悪化させる。
- ホルモンバランスを乱し、生理痛や気分の浮き沈みを悪化させる。
代替案 フルーツを使ったスパークリングウォーターやノンアルコールカクテルで気分を盛り上げるのも良いでしょう。
生理前の食事を見直すためのヒント
生理前に避けたい食品を控えるだけでなく、次のポイントを意識することで、より快適に過ごせるようになります。
1. 栄養バランスを意識する
- たんぱく質や食物繊維を意識した食事を心がける。
- 鉄分やマグネシウムを豊富に含む食品（ほうれん草、ナッツ、魚介類）を積極的に摂取。
2. こまめな水分補給
水分不足はむくみやイライラを悪化させる原因となるため、1日に1.5〜2リットル程度の水分補給を心がけましょう。
3. 自分をいたわる時間を作る
食事以外にも、ハーブティーを飲みながらリラックスする時間を持つことで、心と体のバランスを整えやすくなります。
まとめ
生理前の不調を軽減するためには、食生活の見直しが非常に重要です。甘いもの、塩分やカフェイン、高脂肪食品、アルコールなどを控えることで、イライラやむくみ、肌荒れといったPMS症状を和らげることが期待できます。
一方で、これらの食べ物を完全に避ける必要はなく、無理なく自分の生活に取り入れられる範囲で工夫をすることが大切です。日々の選択が少しずつ積み重なり、生理前の不調を軽減する力となります。
ぜひ、自分に合った方法を見つけ、快適な日々を過ごしてくださいね。